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Tabla Gratuita de Entrenamiento para Ciclistas Principiantes: Cómo Empezar y Maximizar tu Rendimiento

Foto del escritor: Bikefit EcuadorBikefit Ecuador

¿Eres nuevo en el ciclismo y no sabes por dónde empezar? No te preocupes, hemos creado un plan de entrenamiento de 4 semanas diseñado específicamente para ciclistas principiantes. Este plan te ayudará a construir una base sólida de resistencia, mejorar tu técnica de pedaleo y aumentar tu capacidad física de manera gradual y segura. Además, te ofrecemos consejos adicionales esenciales, como la importancia de la hidratación, la nutrición y la necesidad de realizar un bike fitting adecuado.



Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para un Ciclista Principiante

Semana

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

1

Descanso

30 min fácil

Descanso

30 min fácil

Descanso

45 min moderado

Descanso

2

30 min fácil

45 min fácil

Descanso

45 min moderado

Descanso

60 min moderado

Descanso

3

45 min fácil

60 min fácil

Descanso

60 min moderado

30 min fácil

75 min moderado

Descanso

4

60 min fácil

30 min fácil

Descanso

75 min moderado

45 min fácil

90 min moderado

Descanso



Detalles del Plan

Intensidades:


  • Fácil: Ritmo cómodo donde puedes mantener una conversación sin dificultad. Aproximadamente 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima.

  • Moderado: Ritmo donde puedes hablar, pero con algo más de dificultad. Aproximadamente 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Semana 1:


  • Objetivo: Comenzar a desarrollar una base aeróbica y acostumbrarse a andar en bicicleta.

  • Días de entrenamiento: 3 días de rodaje fácil.

Semana 2:


  • Objetivo: Aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad.

  • Días de entrenamiento: 4 días de entrenamiento, incluyendo una sesión más larga el día 6.

Semana 3:


  • Objetivo: Continuar aumentando la resistencia y la duración de los entrenamientos.

  • Días de entrenamiento: 5 días de entrenamiento, con una sesión más larga el día 6.

Semana 4:


  • Objetivo: Consolidar la base aeróbica y estar cómodo con sesiones más largas.

  • Días de entrenamiento: 5 días de entrenamiento, con la sesión más larga el día 6.

Consejos Adicionales:


  1. Hidratación y Nutrición: Mantén una adecuada hidratación y asegúrate de consumir suficiente energía antes y después de cada entrenamiento.

  2. Estiramientos: Realiza estiramientos antes y después de cada sesión para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

  3. Descanso: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes demasiado cansado, es mejor descansar un día adicional que arriesgar una lesión.

  4. Bike Fitting: Realiza un bike fitting con un profesional certificado para asegurar que tu bicicleta esté correctamente ajustada a tu cuerpo. Esto mejorará tu comodidad, eficiencia y reducirá el riesgo de lesiones.

Este plan proporciona una base sólida para un ciclista principiante, permitiendo una progresión segura y efectiva en el entrenamiento, mientras se resalta la importancia de un ajuste adecuado de la bicicleta dentro de los consejos adicionales para maximizar la comodidad, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

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